Low carb: Die 8 Alternativen zu Weizenmehl

Für Low Carbler ist Weizenmehl natürlich ein absolutes No Go.

Wenn man sich nicht so strikt Low Carb ernährt und nach wie vor Kohlenhydrate isst, dafür aber vollwertige, findet man zahlreiche Weizenmehlalternativen wie Dinkel-, Roggen- oder sonstige Vollkornmehle.

Was kannst du aber verwenden, wenn du dich streng Low Carb ernährst? Schliesslich will ja nicht jeder sein Leben lang auf Backwaren verzichten.

Hier möchte ich dir einige Alternativen vorstellen, die dein (Low Carb) Leben hoffentlich etwas leichter machen.

Low Carb Weizenmehl-Alternativen
Diese Weizenmehlalternativen sehen zwar aus wie Mehl, haben aber nicht nur andere Inhaltsstoffe, sondern verhalten sich auch beim Backen anders als Weizenmehl. Daher können leider normale Rezepte nicht 1:1 übernommen bzw. das Mehl mit einer Alternative ausgetauscht werden.

Die Alternativmehle hier haben deutlich weniger Kohlenhydrate, deutlich mehr Protein und sind reich an Ballaststoffen, was sie zu absolut gesunden und tollen Alternativen macht. Deine neuen bzw. zukünftigen Backwaren werden dadurch wertvoller – du tust deinem Körper etwas gutes und bleibst auch noch länger satt.

Leider unterscheiden sich die Mehle alle in ihren Backeigenschaften, wodurch es leider schwierig ist, Rezepte gut umzusetzen. Am besten ist, du probierst dich durch ein paar Sorten durch, bis du eines findest, mit dem du gut arbeiten kannst.

Als Anhaltspunkt hast du hier folgende Faustregel:

50g Weizenmehl = ca. 1 EL Kokosmehl = ca. 35g Mandelmehl

1-Kokosmehl

Kokosmehl ist der Presskuchen, der bei der Kokosölherstellung übrig bleibt. Es schmeckt süsslich und leicht nach Kokosnuss und saugt unglaubliche Mengen an Feuchtigkeit auf, wodurch du viel weniger Mehl bzw. mehr Flüssigkeit beim Backen verwenden musst. Die Teige bleiben dadurch immer sehr saftig.

Kokosmehl kannst du wunderbar zum Backen verwenden, ob für süsse oder deftige Backwaren (deftige müssen einfach gut gewürzt werden, um den süsslichen Geschmack auszugleichen). Toll eignet sich das Kokosmehl auch zum Panieren.

Das Dr. Almond Bio-Kokosmehl PREMIUM ist ein besonders fein vermahlenes, teilentöltes Kokosmehl. Es eignet sich hervorragend für die Low Carb Küche und hat eine ausgezeichnete Qualität.

  • 19,3 g Eiweiss und 50,5 g Ballaststoffe und 8,9 g Kohlenhydrate auf 100 g
  • Glutenfrei
  • fein vermahlen
  • sehr aromatisch

2-Mandelmehl

 

Wichtig zu wissen: Mandelmehl ist nicht dasselbe wie gemahlene Mandeln. Mandelmehl ist wie auch das Kokosmehl der Presskuchen, der bei der Ölherstellung übrig bleibt. Die Entölung der Mandeln bewirkt einen höheren Proteinanteil, weniger Fett (weniger Kalorien), mehr Kohlenhydrate, aber dafür eine besser Haftbarkeit und dadurch bessere Backeigenschaften.

Du kannst durchaus mit gemahlenen Mandeln statt Mandelmehl backen – aber es verhält sich von den Backeigenschaften halt völlig anders. Es kann daher sein, dass manche Rezepte dann anders herauskommen als geplant 🙂

Im Handel gibt es zwei Varianten von Mandelmehl, die ich hier gerne vorstellen würde: Mandelgriess und Mandelmehl.

Mandelmehl / Mandelgriess, nicht entölt

Nicht entöltes Mandelmehl sind ganz fein gemahlene Mandeln und nennt sich auch Mandelgriess. Es hat einen höheren Fettanteil und ist dadurch kalorienreicher, dafür kohlenhydratarm.

Von der Konsistenz her ist dieses Mandelmehl etwas feiner als die normalen gemahlenen Mandeln, die man überall kaufen kann. Erkennen tust du dieses Mandelmehl daran, dass es von den Nährwerten her den gemahlenen Mandeln sehr ähnlich ist (hoher Fettanteil) und nirgends teilentölt vermerkt ist:

Nährwerte pro 100 g:

Brennwert 615 kcal
Fett 54.1 g
– davon gesättigte Fettsäuren 3.9 g
Kohlenhydrate 4.7 g
– davon Zucker 4.4 g
Ballaststoffe 10.4 g
Eiweiss 22.1 g

Ein bekannter Hersteller des Mandelgriess bzw. dieses Mandelmehls ist Konzelmann’s. Meiner Meinung nach brauchst du dieses Mandelmehl aber nicht extra zu kaufen – wenn du damit backen willst, kannst du nämlich genauso gut direkt die normalen gemahlenen Mandeln verwenden – die Backeigenschaften sind praktisch identisch.

 

Mandelmehl, teilentölt

Mandelmehl ist im Vergleich zum oben gezeigten Mandelgriess ganz fein gemahlen und entölt, so dass es von der Konsistenz sehr nahe an Weizenmehl herankommt. Es hat tolle Backeigenschaften und ist wie das Kokosmehl leicht süsslich. Je nach Hersteller kann es einen leicht marzipanigen Geruch annehmen, weshalb nicht alle teilentölten Mandelmehle für Süsses als auch für deftige Backwaren geeignet sind.

Hier die Nährwertangaben vom teilentölten Mandelmehl (pro 100g):

 

3-Weitere Nussmehle

Grundsätzlich kannst du alle entölten Nussmehle verwenden, aber Mandel- und Kokosmehl haben mit Abstand am wenigsten Kohlenhydrate und sind geschmacklich vielseitig einsetzbar (für Süsses und Salziges), daher habe ich hier auch nur diese beiden aufgeführt. Der Vollständigkeit halber aber hier noch eine Auflistung:

LEINSAMENMEHL:

Das Leinsamenmehl hat einen nussigen Geschmack und eignet sich dadurch toll zum Brotbacken. Der Kohlenhydratanteil ist mit 0.1g pro 100g schlicht unschlagbar! Dafür enthält es aber reichlich Eiweiss, Ballaststoffe und, da es das „Abfallprodukt“ der Leinölherstellung ist, auch noch einen ordentlichen Anteil von dem äusserst gesunden Omega-3-Öl. Es quellt sehr stark, das heisst, in Rezepten, in denen Leinmehl verwendet wird, muss ordentlich Flüssigkeit zugegeben werden – aber das kennen wir ja vom Kokos- und Mandelmehl schon entsprechend.

Der nussige Geschmack schmecht im Endprodukt etwa wie Pumpernickel oder Mehrkörnerbrot – auf jeden Fall sehr lecker wie ich finde!

Das helle Leinsamenmehl, oder Goldleinsamenmehl, ist weniger deftig im Geschmack, aber auch eher für Brotbackmischungen geeignet, weniger für süsse Backwaren. Das Goldleinmehl von Dr. Almond ist ein besonders mildes, aromatisches Leinmehl aus dem Presskuchen der Goldleinölgewinnung.

  • unter 0,1 g Kohlenhydrate pro 100 g
  • 49 % Ballaststoffe

HASELNUSSMEHL:

 

Brennwert 407 kcal
Fett 17 g
– davon gesättigte Fettsäuren 1.4 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren 14.1 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1.5 g
Kohlenhydrate 24.5 g
– davon Zucker 8.5 g
Eiweiss 27.8 g

 

 KÜRBISKERNMEHL:

 

Brennwert 394 kcal
Fett 12.3 g
– davon gesättigte Fettsäuren 2.5 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren 4.3 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren 5.5 g
Kohlenhydrate 18 g
– davon Zucker 2.1 g
Eiweiss 45.3 g

 

Sie können mehr als 200 Low carb Rezepte hier .

WALNUSSMEHL:

Brennwert 399 kcal
Fett 14.8 g
– davon gesättigte Fettsäuren 1 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren 2.7 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren 11.1 g
Kohlenhydrate 16.5 g
– davon Zucker 16.5 g
Eiweiss 43.8 g

 

SESAMMEHL:

 

Brennwert 388 kcal
Fett 11.9 g
– davon gesättigte Fettsäuren 1.7 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren 4.7 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren 5.5 g
Kohlenhydrate 29.4 g
– davon Zucker 0.5 g
Eiweiss 30.4 g

 

SOJAMEHL:

 

Sojamehl ist sicher auch ein guter Ersatz für Weissmehl – hat aber den für Sojaprodukte typischen Soja-Geschmack, der ziemlich eigen ist. Wer es mag, kann Sojamehl sicher auch zum Backen verwenden. Ich persönlich brauche es nicht, da ich den Geschmack überhaupt nicht mag. Ich persönlich verwende grundsätzlich keine Soja-Produkte, da diese aufgrund der enthaltenen Phytoöstrogene umstritten sind und die meisten Sojaprodukte aus genmanipuliertem Anbau stammen.

Das Mehl gibt es entölt oder als Vollmehl:

Nährwerte pro 100 g Voll-Sojamehl Entfettetes Sojamehl
Brennwert 397 kcal 311 kcal
Eiweiss 40 g 50 g
Kohlenhydrate 12 g 23 g
Fett 21 g 3 g

 

Mangelnde Klebeeigenschaft der Nussmehle

In Weizenmehl ist Gluten enthalten und Gluten ist ein Weizenkleber und hält dadurch den Teig zusammen. Bei den vorgestellten Nussmehlen fehlt Gluten und diese haben dadurch keine bindende Eigenschaft. Daher muss man mit Glutenersatz nachhelfen, um eine gewisse Konsistenz beim Backen zu erreichen.

Guarkernmehl: Ersatz für die Klebeeigenschaft des fehlenden Gluten

Guarkernmehl ist ein natürliches Ersatzprodukt für Gluten, denn es enthält keine Kohlenhydrate und ist glutenfrei.

Es bindet extrem gut und kann zum Andicken von Saucen & Suppen verwendet werden, aber auch als Eiersatz für Aufläufe, Gratins etc. Es wird aus dem Guarnstrauch gewonnen. Es verleiht den Speisen eine gewisse Cremigkeit.

Allerdings solltest du in der Anwendung sehr sparsam damit umgehen, es bindet extrem viel Wasser. Ausserdem solltest du das Guarkernmehl immer in Saucen etc. hineinsieben, da sich sonst rasch gelee-artige Klümpchen bilden können.

Alternativ kannst du auch Johannisbrotkernmehl, Fiberhusk (ca. 0.5 – 1 TL pro Teig maximal) oder auch Zitrusfaser verwenden!

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